Kako sprostiti napeto telo v 15 minutah?
PASIVNA IN PROGRESIVNA MIŠIČNA RELAKSACIJA
Masaža je hiter način, da nam drugi pomagajo sprostiti telo, umiriti um in najti ponovno ravnovesje. Ker pa vemo, da je stres kot ubijalec našega zdravja visoko na lestvici, je pomembno, da si znamo pomagati tudi, ko smo sami. Saj ni vedno v bližini nekoga, ki bi nas odrešil bolečin in zakrčenosti.
Obstaja preprost in hiter način, kako sprostimo telo, ko smo v stresu. To je tehnika progresivne mišične relaksacije, poleg nje pa še njena različica – pasivna mišična relaksacija.
Kadar smo v stresu, se nanj odziva tudi naše telo. Cilj omenjenih tehnik je prepoznati in razločiti občutke ob napeti in občutke ob sproščeni mišici. Tako s pomočjo »mišičnega spomina« lažje sprostimo napetosti, ko smo v stresu ali ko smo anksiozni.
Pri obeh metodah gre za mišično sproščanje z osredotočanjem na posamezno mišico oziroma mišično skupino. Podobno kot pravilno dihanje nam mišična relaksacija omogoča, da ponovno dobimo občutek nadzora nad lastnim telesom.
Izvajanje predstavljene tehnike v celoti traja okoli 15 minut, v začetku po navadi tudi dlje. Ko osvojimo tehniko, je dovolj kratkotrajno sproščanje. Stiskamo in sproščamo mišice po posameznih skupinah, npr.: obrazne mišice, mečne mišice, mišice na stopalih, trebušne mišice, ritnico, mišice ramenskega obroča, mišice okrog lopatic, stegenske mišice itd. Če je napetost v nekem predelu večja, lahko ponovimo postopek, vendar ne več kot trikrat.
Mišice stiskamo od 5 do največ 7 sekund. Napenjamo samo mišično skupino, ki se ji trenutno posvečamo.Po vsakem stiskanju jih sproščamo vsaj 10 sekund.
Pri progresivnem mišičnem sproščanju mišico krčimo in sproščamo fizično, pri pasivnem mišičnem sproščanju pa to storimo le miselno. Dodatna razlika med obema vrstama mišičnega sproščanja je, da pri pasivnem sproščanju mišične skupine samo sproščamo, ne da bi jih prej skrčili. Sproščanje izvajamo naenkrat za obe nogi, nato za obe roki, za trebuh, rame in prsni koš, za vrat in obrazne mišice. Pri tem si vizualno predstavljamo, kako napetost odplava ven iz telesa ter pri tem pazimo, da globoko in sproščeno dihamo. Za nosečnice, osebe z zelo visokim krvnim tlakom, srčne bolnike, osebe, ki pogosto doživljajo krče, je primernejša pasivna mišična relaksacija.
Nekaj nasvetov pri izvajanju:
- Najbolje je metodi izvajati v tišini, brez motečih signalov iz okolice.
- Dihanje naj bo lahkotno in ritmično. Pri progresivnem mišičnem sproščanju med stiskanjem ne zadržujemo diha. Ko mišice napenjamo, zajemamo zrak, s sproščanjem pa ga izdihujemo.
- Pri progresivnem mišičnem sproščanju mišic pri krčenju ne zategujemo premočno, še posebej ne vratnih mišic. Po krčenju mišice sprostimo naenkrat in ne postopoma, počasi.
- Ko končamo, si vzemimo čas, da malo samo uživamo v nastali spokojnosti.
Če čutimo napetost v nekem predelu telesa sredi dneva in nimamo možnosti narediti celotnega sproščanja telesa, lahko sproščamo tudi samo posamezno mišično skupino. Je pa popolna sprostitev še posebej dobrodejna, ko zaključimo dan, saj bomo po njej tudi lažje zaspali.
Razmišljate kako umesiti stvari v svoj urnik, da vas ne izčrpajo, temveč nam dajejo? Beri več v zapisu Ravnovesje je zdravje, poiščimo svoj bioritem.
